仰臥蹬車(chē)、拱橋運(yùn)動(dòng)和飛燕點(diǎn)水可增強(qiáng)腰背肌力量，鍛煉腰椎間盤(pán)，需長(zhǎng)期堅(jiān)持，因人而異。

1.仰臥蹬車(chē)

仰臥在床上或墊子上，模仿蹬自行車(chē)的動(dòng)作，可增強(qiáng)腰背肌力量。

2.拱橋運(yùn)動(dòng)

仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，堅(jiān)持20-30秒，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)。

3.飛燕點(diǎn)水

俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時(shí)抬起，兩臂后伸，僅腹部著床，整個(gè)身體呈反弓形，如飛燕點(diǎn)水姿勢(shì)。

需要注意的是，鍛煉腰椎間盤(pán)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，并且要根據(jù)個(gè)人情況選擇適合自己的鍛煉方式。如果腰椎間盤(pán)突出癥較為嚴(yán)重，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。