腰5骶1椎間盤(pán)突出可通過(guò)仰臥蹬車、拱腰鍛煉、飛燕點(diǎn)水這三種方法減輕疼痛，但鍛煉時(shí)動(dòng)作應(yīng)輕柔，避免過(guò)度勞累和劇烈運(yùn)動(dòng)，特殊人群應(yīng)咨詢醫(yī)生。

1.仰臥蹬車

仰臥在床上或墊子上，模仿蹬自行車的動(dòng)作，每次蹬30-50下，每天早晚各一次。

2.拱腰鍛煉

仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，堅(jiān)持20-30秒，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)。

3.飛燕點(diǎn)水

俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時(shí)抬起，兩臂后伸，僅腹部著床，整個(gè)身體呈反弓形，如飛燕點(diǎn)水姿勢(shì)，持續(xù)5-10秒，然后肌肉放松休息3-5秒，此為一個(gè)動(dòng)作，每天早晚各一次。

需要注意的是，在進(jìn)行鍛煉時(shí)，動(dòng)作應(yīng)輕柔，避免過(guò)度勞累和劇烈運(yùn)動(dòng)。如果疼痛較為嚴(yán)重，建議及時(shí)就醫(yī)，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。此外，孕婦、高血壓和心臟病患者等特殊人群在進(jìn)行鍛煉前應(yīng)咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)。