產(chǎn)后女性及中老年女性可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、臀橋、深蹲等簡(jiǎn)單動(dòng)作修復(fù)受損的盆底肌，這些運(yùn)動(dòng)需長(zhǎng)期堅(jiān)持，且運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持呼吸順暢，若運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止。

1.凱格爾運(yùn)動(dòng)：

仰臥或側(cè)臥，雙膝彎曲，收縮盆底肌肉，向上提起肛門，保持5-10秒，然后放松。

重復(fù)10-15次，每天3-4組。

2.臀橋：

仰臥，雙腳與肩同寬，雙臂放于身體兩側(cè)，收縮盆底肌肉，抬起臀部，使身體呈一條直線。

保持5-10秒，然后慢慢放下。

重復(fù)10-15次，每天3-4組。

3.深蹲：

雙腳與肩同寬，雙手叉腰，收縮盆底肌肉，緩慢下蹲，保持5-10秒。

然后慢慢站起。

重復(fù)10-15次，每天3-4組。

注意事項(xiàng)：

1.修復(fù)盆底肌需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能取得良好效果。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持呼吸順暢，不要憋氣。

3.如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

以上內(nèi)容僅供參考，如有需要，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。