要擺脫拖延癥，需先分析原因，然后設(shè)定明確的目標(biāo)和計劃，消除干擾，設(shè)定獎勵機制，尋求支持，培養(yǎng)習(xí)慣，學(xué)會放松，接受失敗，也可尋求專業(yè)幫助?？傊?，要找到適合自己的方法并堅持。

要擺脫拖延癥，可以嘗試以下方法：

1.分析原因：了解自己拖延的原因，是因為缺乏動力、完美主義、焦慮等。只有找到問題的根源，才能有針對性地解決。

2.設(shè)定明確的目標(biāo)：將大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，設(shè)定具體的時間表和步驟，這樣可以讓你更有動力去完成任務(wù)。

3.制定計劃：為每個任務(wù)制定詳細(xì)的計劃，包括開始時間、結(jié)束時間和中間的步驟。按照計劃行事，可以幫助你避免拖延。

4.消除干擾：減少干擾因素，如關(guān)閉手機、電視等，創(chuàng)造一個安靜、專注的工作環(huán)境。

5.設(shè)定獎勵機制：完成任務(wù)后，給自己設(shè)定一些小獎勵，可以激勵自己更積極地去完成任務(wù)。

6.尋求支持：告訴家人、朋友或同事你的目標(biāo)和計劃，尋求他們的支持和監(jiān)督。

7.培養(yǎng)習(xí)慣：將一些重要的任務(wù)變成習(xí)慣，例如每天早上鍛煉、每天晚上閱讀等。

8.學(xué)會放松：不要讓自己一直處于緊張的狀態(tài)，學(xué)會適當(dāng)?shù)姆潘珊托菹ⅲ梢蕴岣吖ぷ餍省?/p>

9.接受失?。翰灰驗橐淮瓮涎佣载?zé)，要學(xué)會從失敗中吸取教訓(xùn)，調(diào)整自己的方法。

10.尋求專業(yè)幫助：如果拖延癥嚴(yán)重影響到你的生活和工作，可以尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。

總之，擺脫拖延癥需要時間和努力，要找到適合自己的方法，并堅持下去。