通過均衡飲食與適度運(yùn)動(dòng)維持健康體重、調(diào)整為側(cè)臥位睡眠，用生理鹽水鼻腔沖洗改善鼻腔通氣，睡前避免飲酒及使用鎮(zhèn)靜劑，兒童打鼾需關(guān)注相關(guān)疾病并避免肥胖。

一、調(diào)整生活方式

1.維持健康體重：體重超標(biāo)會(huì)增加頸部脂肪堆積，壓迫氣道，導(dǎo)致打鼾。研究表明，體重減輕5%-10%可顯著改善打鼾癥狀，通過均衡飲食（控制高熱量、高脂肪食物攝入，增加蔬菜、水果等富含纖維食物）和適度運(yùn)動(dòng)（如每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑等）來(lái)維持健康體重。

2.調(diào)整睡眠姿勢(shì)：側(cè)臥位睡眠可減少舌根后墜阻塞氣道的風(fēng)險(xiǎn)，從而降低打鼾頻率。可通過在睡衣背部縫入小球等方式幫助保持側(cè)臥位睡眠姿勢(shì)。

二、改善鼻腔通氣

1.鼻腔沖洗：使用生理鹽水進(jìn)行鼻腔沖洗，能清除鼻腔內(nèi)的分泌物、過敏原等，減輕鼻腔黏膜腫脹，改善鼻腔通氣狀況，進(jìn)而緩解打鼾。每天可進(jìn)行1-2次鼻腔沖洗，操作時(shí)需注意力度和姿勢(shì)，避免損傷鼻腔。

三、避免相關(guān)誘因

1.睡前避免飲酒及使用鎮(zhèn)靜劑：酒精和鎮(zhèn)靜劑會(huì)使咽部肌肉松弛，增加氣道阻塞的可能性，加重打鼾。成年人應(yīng)盡量在睡前4-6小時(shí)內(nèi)避免飲酒，同時(shí)應(yīng)遵循醫(yī)生指導(dǎo)使用鎮(zhèn)靜類藥物，若因病情必須使用，需密切觀察打鼾情況變化。

2.對(duì)于兒童打鼾：需特別關(guān)注，兒童打鼾可能與腺樣體肥大、扁桃體肥大等有關(guān)。要確保兒童睡眠環(huán)境空氣流通，避免接觸過敏原，積極排查上呼吸道相關(guān)疾病，如發(fā)現(xiàn)腺樣體或扁桃體過度肥大影響呼吸，需在醫(yī)生評(píng)估后考慮合適的干預(yù)措施，同時(shí)要避免兒童過度肥胖，因?yàn)榉逝忠彩莾和蝼某Ｒ娬T因之一。