2.運(yùn)動(dòng)干預(yù)
超重肥胖人群應(yīng)以減脂為主要目標(biāo)、維持瘦體重3為次要目標(biāo)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。推薦長時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，通常需要每日進(jìn)行一次或兩次運(yùn)動(dòng)。另外結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)有助于在減少身體脂肪的同時(shí)維持瘦體重見下表。
不同體重人群進(jìn)行體重管理的運(yùn)動(dòng)原則
| 運(yùn)動(dòng)原則 | 體重過低 （BMI<18.5kg/㎡） | 超重、輕中度肥胖 （24kg/m2≤BMI<37.5kg/㎡） | 重度肥胖 （BMI≥37.5kg/㎡） |
| 運(yùn)動(dòng)前提 | 健康篩查與運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，并設(shè)定個(gè)性化的體重管理目標(biāo)與計(jì)劃。 | 健康篩查與運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，并設(shè)定個(gè)性化的減重目標(biāo)與計(jì)劃。 | 健康篩查與運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，設(shè)定個(gè)性化的減重目標(biāo)與計(jì)劃，著重加強(qiáng)自我監(jiān)測與管理。 |
| 運(yùn)動(dòng)目的 | 增加瘦體重而不是體脂。 | 降低體脂肪含量，同時(shí)盡可能維持瘦體重。另外，應(yīng)重視根據(jù)個(gè)人興趣選取運(yùn)動(dòng)形式，提高依從性，并進(jìn)行生活方式干預(yù)，矯正引發(fā)過度進(jìn)食或身體活動(dòng)不足的行為習(xí)慣。 | 降低體脂肪含量。另外，應(yīng)重視根據(jù)個(gè)人興趣選取運(yùn)動(dòng)形式，提高依從性，并進(jìn)行生活方式干預(yù)，矯正引發(fā)過度進(jìn)食或身體活動(dòng)不足的行為習(xí)慣。 |
| 運(yùn)動(dòng)方式 | 推薦抗阻運(yùn)動(dòng)。 | 建議以有氧運(yùn)動(dòng)或有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)作為減重的主要運(yùn)動(dòng)方式。其次為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，具有更高的時(shí)效性優(yōu)勢(shì)，更適合有一定體能基礎(chǔ)但依從性較差和時(shí)間不便的人群。 | 注意減少久坐時(shí)間，增加日常身體活動(dòng)消耗量。建議以有氧運(yùn)動(dòng)作為減重主要運(yùn)動(dòng)方式。如果有關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙，需先進(jìn)行功能康復(fù)訓(xùn)練或治療，待癥狀消失后再開始減脂訓(xùn)練。 |
| 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 | 建議重量選取為該肌群一次最大重量（1RM）6的65%~85%，每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)6~12次，重復(fù)3~5組，組間間歇休息2分鐘；每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)60分鐘；每周至少3次；每個(gè)肌肉群每周可訓(xùn)練1~2次（后續(xù)可增至3次），同一肌肉群訓(xùn)練間隔在48小時(shí)以上。 | 建議根據(jù)個(gè)體體能基礎(chǔ)，以低－中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加身體活動(dòng)量（頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間），每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，逐漸達(dá)到250分鐘/周中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 | 建議根據(jù)個(gè)體體能基礎(chǔ)，從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)地增加身體活動(dòng)量（頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間）。初始階段應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，在有監(jiān)督的環(huán)境下開始低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，最佳強(qiáng)度為最大脂肪氧化強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間從30分鐘開始，逐漸增加至60~120分鐘。隨著體能的提高，可增加抗阻運(yùn)動(dòng)，甚至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。但重度肥胖患者在開始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行全面的醫(yī)學(xué)評(píng)估，以幫助確定是否存在參與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的禁忌證。 |
