【小經(jīng)驗(yàn)分享：戶外運(yùn)動預(yù)防膝蓋傷害的預(yù)防10法】

　　1.參加戶外活動不要太頻繁，給膝蓋一個(gè)休息調(diào)整養(yǎng)生的時(shí)間與機(jī)會。 注意聆聽自己膝蓋過度勞累發(fā)出的征兆和聲音。

　　2.參加戶外活動，沒有經(jīng)過系統(tǒng)的負(fù)重訓(xùn)練，不可過度負(fù)重。裝備物質(zhì)不是必備的盡量精簡，好能一物多用。建議負(fù)重行動以不要超過自己體重的三分之一為宜。

　　3.學(xué)會用正確的步法在不同的地形與坡度行走，其實(shí)這個(gè)看來簡單的徒步運(yùn)動也是很有技術(shù)含量的。筆者認(rèn)為，外出參加活動，徒步登山的每一步，都要認(rèn)真科學(xué)的對待，通?？梢园阉?dāng)作一種“腿部工作”來認(rèn)真對待。

　　4.合理正確的利用護(hù)膝與登山手杖來配合徒步行走，以減輕身體與裝備負(fù)重對雙腳(特別是膝蓋與踝關(guān)節(jié))的壓力與軟骨磨損。下山建議戴捆綁式彈性繃帶護(hù)膝，可調(diào)式彈性繃帶方便調(diào)整松緊度。下山時(shí)登山手杖稍微調(diào)校長些，方便有效支撐和分擔(dān)重力對雙腳的沖擊。

　　5.平時(shí)要經(jīng)常用“黃道益”活絡(luò)油來按摩膝關(guān)節(jié)，特別是足三里、陽陵泉、陰陵泉、血海四個(gè)穴位。建議在晚間電視時(shí)，順便按摩理療膝關(guān)節(jié)的主要保健穴位。

　　6.適當(dāng)補(bǔ)鈣，建議堅(jiān)持每天飲用純牛奶或酸牛奶，奶的蛋白質(zhì)含量每百毫升要求2.9克以上。

　　7.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)前后左右肌肉群的力量練習(xí)，用肌肉群的力量保護(hù)膝關(guān)節(jié)軟骨少受磨損。特別是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌等肌肉群。

　　8.膝關(guān)節(jié)的傷害預(yù)防遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于出問題后的危機(jī)處理。可以在活動前一天晚上，睡覺前主動在膝關(guān)節(jié)貼上“骨通貼膏”，特別在陰暗潮濕寒冷的環(huán)境下露營時(shí)，對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)幫助很大。

　　9.足部進(jìn)行三層穿著緩沖保護(hù);里面第一層絲襪，就是很多女生穿的那種;中間第二層“coolmax”彈性保護(hù)襪，外第三層厚度較強(qiáng)的彈性“coolmax”襪或羊毛錦綸混紡襪。通過腳底多層襪子的厚度來緩沖和減低對膝關(guān)節(jié)的軟骨沖擊和磨損。

　　10.活動前，建議務(wù)必做熱身操，腿部膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的伸拉預(yù)熱必不可少;活動歸來，特別是多天的負(fù)重登山徒步，建議去正規(guī)的足部護(hù)理場所沐足，及時(shí)進(jìn)行必要護(hù)理與保養(yǎng);出現(xiàn)問題時(shí)建議及早到正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生并就醫(yī)治療。

　　結(jié)語：希望這篇文章能夠給各位帶來幫助，對于一些喜歡登山的人士，是有必要來詳細(xì)看一下的，尤其是一些新驢，多了解一些對你是沒有壞處，還能夠有備無患，到時(shí)候出去前一些相關(guān)的準(zhǔn)備事項(xiàng)都要準(zhǔn)備好。