屈髖屈膝跪姿，雙臂置于體側(cè)，屈肘后雙手并攏，雙前臂放在身體前方的瑞士球上;慢慢前推瑞士球，至肘部支撐瑞士球，髖部伸展使大腿與身體成一直線體位，保持10-30秒。

　　變化方式1：或前屈肩關(guān)節(jié)，或伸膝以足尖支撐地面，增加支撐點(diǎn)間距離，從而增加練習(xí)難度。

　　變化方式2：形成橋式支撐后，可嘗試著抬起一側(cè)手臂，單臂支撐，兩側(cè)交替進(jìn)行。可增加練習(xí)難度，并刺激到身體不對(duì)稱穩(wěn)定支撐動(dòng)力鏈。

　　(3)瑞士球T-Y-W-I

　　作用：增加軀干上部力量及肩部穩(wěn)定，尤其是斜方肌與菱形肌力量。

　　雙足尖支撐地面，以髖與下腹部俯臥瑞士球上，保持身體成一直線;雙手握拳拇指豎起朝上，雙肩外展外旋至與手臂成一直線，且與身體在同一平面內(nèi)成一T字形，保持2-3秒;

　　放下手臂，保持拇指朝上，雙臂在耳側(cè)上舉與軀干在一平面內(nèi)成Y字形，保持2-3秒;

　　放下手臂，保持拇指朝上，雙臂屈肘肩外展外旋，使雙臂在身體平面內(nèi)成W字形，保持2-3秒;

　　放下手臂，雙臂后伸至身體平面高度以上，保持掌心向上，保持2-3秒。以上練習(xí)過(guò)程注意保持身體成一直線，完成3-6個(gè)循環(huán)為一組，每次完成3-4組。

　　變化方式：以一側(cè)手支撐地面增加穩(wěn)定性，另一側(cè)手臂完成同上練習(xí)，保持身體穩(wěn)定，兩側(cè)交替進(jìn)行?？梢元?dú)立感受肩部刺激，并增加軀干上部的不對(duì)稱刺激。

　　(4)瑞士球側(cè)臥支撐

　　作用：增加軀干側(cè)向力量。

　　雙足自然分開(kāi)支撐地面，一側(cè)腋下抱球，以軀干側(cè)方上部支撐瑞士球，側(cè)臥球上，保持身體成一直線并在同一垂直平面內(nèi)，另一手叉腰或上舉，保持10-30秒。

　　變化方式1：下方腿或上方腿抬起足尖與屈膝，成單腿支撐，增加練習(xí)難度。

　　變化方式2：以一側(cè)肘關(guān)節(jié)及小臂支撐瑞士球，完成同上側(cè)臥支撐，明顯增加練習(xí)難度，并能增加肩部穩(wěn)定力量。