用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)。“一般來(lái)講，姿勢(shì)欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”丹博格教練說(shuō)，“如果舉的時(shí)候不考慮動(dòng)作，那你就是在訓(xùn)練難看的體態(tài)。”
海利教練則說(shuō)，做慢點(diǎn)兒沒(méi)問(wèn)題 ，很多種運(yùn)動(dòng)都是慢動(dòng)作更難做。“在做二頭肌訓(xùn)練 時(shí)試著慢點(diǎn)兒放下手臂，”她說(shuō)，“控制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的動(dòng)作往往更難，因?yàn)榇_保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門(mén)：后背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。
丹博格教練說(shuō)，在健身房里，誰(shuí)不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來(lái)，他們?cè)诮∩矸康淖藙?shì)就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。
身體中央的肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn)，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強(qiáng)化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個(gè)背部 。
強(qiáng)壯這些肌肉可以提高其他一切運(yùn)動(dòng)能力。很多人只在做腹部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習(xí)器上。這固然不錯(cuò)，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓(xùn)練時(shí)也能收緊腹肌，那會(huì)大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
負(fù)責(zé)的教練應(yīng)當(dāng)告訴他的客戶(hù)，永遠(yuǎn)要以“即刻行動(dòng)的姿勢(shì)”(sport-ready position)進(jìn)行鍛煉：就是說(shuō)如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態(tài)馬上就不一樣了，你能感覺(jué)到渾身上下都在進(jìn)行著鍛煉。
人們總是不惜一切代價(jià)追求發(fā)達(dá)的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見(jiàn)的肌肉群，比如關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻?/p>
很多人喜歡把目標(biāo)鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實(shí)非常重要，我們要靠它們來(lái)運(yùn)動(dòng)。但我們同樣應(yīng)該關(guān)心如臀部和肩膀周?chē)姆€(wěn)定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動(dòng)作，進(jìn)而讓我們?cè)阱憻挄r(shí)能做的更多。
海利教練建議人們應(yīng)當(dāng)注意那些內(nèi)在的、看不見(jiàn)的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對(duì)這些深層肌肉的訓(xùn)練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過(guò)程中順利產(chǎn)出嬰兒，同樣有研究認(rèn)為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，并且對(duì)克服兩性皆有的失禁問(wèn)題均有幫助。
所以，這類(lèi)鍛煉法應(yīng)當(dāng)加入到人們的日常健身策略中去，男女都是。
如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開(kāi)始的時(shí)候務(wù)必慢慢來(lái)。海利說(shuō)，有些人一開(kāi)始去健身房就擺開(kāi)架勢(shì)準(zhǔn)備足足運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，聽(tīng)著挺嚇人，也很難堅(jiān)持下去。實(shí)際上，每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅(jiān)持3天以上足矣。”
而且，連這30分鐘也都可以分開(kāi)進(jìn)行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步，晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說(shuō)，“像我們這些特別喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人也可以這么做。我更樂(lè)意每天鍛煉一小會(huì)兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動(dòng)也不動(dòng)。”
同理，一開(kāi)始嘗試新動(dòng)作或新項(xiàng)目時(shí)，先悠著點(diǎn)兒沒(méi)錯(cuò)，因?yàn)樾聞?dòng)作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作。“新的協(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中，對(duì)平衡感和靈活度的要求也更高。”丹博格說(shuō)：“突然承受了很多新的生理負(fù)荷時(shí)，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會(huì)很容易受傷。”
這個(gè)建議特別適于要用到健身球、實(shí)心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類(lèi)的運(yùn)動(dòng) 。只有良好的平衡感和協(xié)調(diào)性才能保護(hù)你不易受傷。
