一般多是男性朋友會(huì)做俯臥撐，女性朋友則比較少，但其實(shí)俯臥撐也是一項(xiàng)非常適合女性的健身運(yùn)動(dòng)，只需要在做俯臥撐的時(shí)候了解自己的狀況，適當(dāng)鍛煉就可以了。今天小編將為大家介紹各種俯臥撐動(dòng)作，及每天做多少俯臥撐才好。

　　各種俯臥撐動(dòng)作

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　STEP1水平位置

　　兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，開(kāi)始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動(dòng)作。

　　理想組數(shù)：15個(gè)/組，2組/次。

　　STEP2下斜位置

　　將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個(gè)人身高稍作調(diào)整)的長(zhǎng)凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長(zhǎng)凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的鍛煉效果。

　　理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

　　STEP3夾臂式

　　動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。

　　理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

　　跪姿俯臥撐

　　STEP1水平位置

　　動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。

　　理想組數(shù)：15個(gè)/組，2組/次。

　　STEP2下斜位置

　　同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。