常見錯(cuò)誤

　　起身時(shí)雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

　　四、啞鈴彎舉

　　目標(biāo)肌肉

　　肱二頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢

　　雙腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，掌心向前。

　　動作過程

　　先吸氣，然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關(guān)節(jié)略小于90度，同時(shí)呼氣，稍停，下放啞鈴至準(zhǔn)備姿勢，同時(shí)吸氣。整個(gè)過程中上臂始終夾緊軀干。

　　常見錯(cuò)誤

　　向上彎舉時(shí)晃動身體借力，易導(dǎo)致對目標(biāo)肌肉刺激減少，并易損傷腰部。

　　啞鈴重量

　　女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。

　　五、頸后啞鈴臂曲伸

　　目標(biāo)肌肉

　　肱三頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢

　　坐于平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上方;手臂緊靠頭部，右手繞過腦后扶住左手肘關(guān)節(jié)處，穩(wěn)定左臂。

　　動作過程

　　先呼氣，然后向后彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴慢慢下放至腦后，同時(shí)吸氣，稍停，然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準(zhǔn)備姿勢，同時(shí)呼氣。重復(fù)動作;換側(cè)進(jìn)行。

　　常見錯(cuò)誤

　　動作速度太快，失去控制，易損傷肘關(guān)節(jié)。

　　啞鈴重量

　　女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。

　　六、箭步蹲

　　目標(biāo)肌肉

　　股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢

　　身體直立，兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手在體側(cè)各握住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放于中立位。

　　動作過程

　　首先將左腿向前跨一大步，站穩(wěn)，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時(shí)吸氣，然后左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢，同時(shí)呼氣，然后換腳重復(fù)。