在健身圈，腹肌絕對(duì)是熱門(mén)“打卡項(xiàng)目”，但不少人苦練許久，效果卻不盡人意。其實(shí)，練出腹肌可不只是瘋狂做幾個(gè)動(dòng)作那么簡(jiǎn)單！練腹肌的方法是什么？今天就帶你打破誤區(qū)，用科學(xué)方法解鎖“馬甲線”“巧克力塊”，7天讓腹肌初見(jiàn)雛形，快跟著攻略動(dòng)起來(lái)！

　　一、腹肌的“真面目”：了解結(jié)構(gòu)才能精準(zhǔn)訓(xùn)練

　　想要高效練出腹肌，先得搞懂它的“內(nèi)部構(gòu)造”。腹肌并非一塊簡(jiǎn)單的肌肉，而是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌共同組成。我們常說(shuō)的“八塊腹肌”，其實(shí)是腹直肌上的腱劃形成的視覺(jué)效果；腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌分布在腹部?jī)蓚?cè)，負(fù)責(zé)軀干的側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)；腹橫肌則像一條天然的“腰帶”，深層收縮時(shí)能穩(wěn)定核心，對(duì)保護(hù)脊柱、改善體態(tài)至關(guān)重要。

　　明確各部分肌肉的功能，才能針對(duì)性訓(xùn)練。比如，想要雕刻出明顯的腹直肌線條，卷腹、懸垂舉腿這類動(dòng)作必不可少；而側(cè)平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體，則能有效刺激腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，讓腹部線條更立體；加強(qiáng)腹橫肌訓(xùn)練，還能幫你收緊小腹，改善久坐導(dǎo)致的“小肚子”問(wèn)題。

　　二、高效訓(xùn)練動(dòng)作：避開(kāi)無(wú)效“瞎練”

　　（一）經(jīng)典基礎(chǔ)動(dòng)作：新手入門(mén)必備

　　1、卷腹

　　作為腹肌訓(xùn)練的“王牌動(dòng)作”，卷腹能集中刺激腹直肌。平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩穩(wěn)地面，雙手輕扶耳側(cè)(注意不要拽拉頭部)。利用腹部力量將上半身抬起，感受腹部收縮，至肩胛骨離地即可，避免過(guò)度抬起導(dǎo)致頸部代償。每組15-20次，做3-4組。

　　2、仰臥抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉下腹肌肉。平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，雙手掌心向下貼地。緩慢抬起雙腿至與地面垂直，再慢慢放下，過(guò)程中保持雙腿伸直，感受下腹發(fā)力。每組12-15次，做3組。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可先彎曲膝蓋降低難度。

　　3、平板支撐

　　堪稱“核心訓(xùn)練全能王”，能同時(shí)鍛煉腹直肌、腹橫肌等多組肌群。雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30-60秒，做3-4組。隨著能力提升，可嘗試側(cè)平板支撐，進(jìn)一步刺激側(cè)腹部肌肉。

　　（二）進(jìn)階強(qiáng)化動(dòng)作：突破平臺(tái)期

　　1、懸垂舉腿

　　在健身房借助單杠完成，對(duì)腹部力量要求較高。雙手握住單杠，身體自然下垂，雙腿伸直，利用腹部力量將雙腿向上抬起至與地面平行，再緩慢放下。每組8-10次，做3組。這個(gè)動(dòng)作能深度刺激下腹和髂腰肌，讓腹部線條更緊實(shí)。

　　2、動(dòng)態(tài)側(cè)平板支撐

　　在側(cè)平板支撐的基礎(chǔ)上增加動(dòng)態(tài)變化，一只手撐地，另一只手向上伸直，身體呈一條直線，然后用上方手臂觸碰下方手肘，感受側(cè)腹部的收縮。每側(cè)做10-12次，做3組，能有效雕刻腰腹兩側(cè)的線條。

　　3、空中蹬自行車(chē)

　　模擬蹬自行車(chē)的動(dòng)作，可同時(shí)鍛煉腹直肌和腹斜肌。平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿抬起，交替模擬蹬車(chē)動(dòng)作，盡量讓手肘靠近對(duì)側(cè)膝蓋。每組左右各15-20次，做3-4組。