三、7天訓(xùn)練計劃：循序漸進(jìn)出效果

　　（一）第1-2天：激活腹肌

　　1、熱身

　　快走或開合跳5分鐘，活動全身關(guān)節(jié)。

　　2、訓(xùn)練

　　卷腹3組×15次、仰臥抬腿3組×12次、平板支撐3組×30秒。

　　3、拉伸

　　訓(xùn)練結(jié)束后，用雙手輕輕按摩腹部，做仰臥屈膝抱腿拉伸，放松肌肉。

　　（二）第3-4天：強化訓(xùn)練

　　1、熱身

　　跳繩5分鐘，提升心率。

　　2、訓(xùn)練

　　動態(tài)側(cè)平板支撐每側(cè)3組×10次、俄羅斯轉(zhuǎn)體3組×15次(可手持啞鈴增加難度)、懸垂舉腿3組×8次(力量不足者可用輔助器械)。

　　3、拉伸

　　重點拉伸側(cè)腰和腹部，每個動作保持15-20秒。

　　（三）第5-6天：綜合提升

　　1、熱身

　　慢跑5分鐘，激活全身。

　　2、訓(xùn)練

　　空中蹬自行車3組×左右各15次、反向卷腹3組×12次(針對下腹)、側(cè)平板支撐轉(zhuǎn)體每側(cè)3組×10次。

　　3、拉伸

　　做貓牛式伸展，放松脊柱和腹部。

　　（四）第7天：休息與恢復(fù)

　　腹肌訓(xùn)練需要給肌肉足夠的恢復(fù)時間，第7天可進(jìn)行輕度活動，如散步、瑜伽，幫助緩解肌肉酸痛，促進(jìn)恢復(fù)。

　　練出腹肌沒有捷徑，但有方法!按照這份攻略堅持7天，你會發(fā)現(xiàn)腹部逐漸緊實，線條慢慢浮現(xiàn)。別再猶豫，從今天開始，和贅肉說拜拜，迎接屬于你的“腹肌時代”！