平坦緊實(shí)的腹部、清晰分明的馬甲線或巧克力腹肌，是無數(shù)健身愛好者夢寐以求的目標(biāo)。然而，對于健身小白來說，面對五花八門的腹肌訓(xùn)練方法，往往不知如何下手，甚至可能因?yàn)殄e誤的訓(xùn)練方式導(dǎo)致受傷或效果不佳。新手腹肌訓(xùn)練方法是什么？別擔(dān)心！今天為大家?guī)斫∩斫叹毸讲氐男率?a href='http://www.bigtreenational.com/taglist/1728942-1.html' target='_blank'>腹肌訓(xùn)練指南，從基礎(chǔ)動作到訓(xùn)練計劃，手把手教你輕松練出迷人腹肌，小白也能快速上手！

　　一、認(rèn)識腹?。河?xùn)練前必須了解的基礎(chǔ)知識

　　腹肌并非單一的肌肉，而是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等多塊肌肉組成。其中，腹直肌就是我們通常所說的“六塊腹肌”或“八塊腹肌”的主要部分，它能使軀干前屈和上提；腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌位于腹部兩側(cè)，負(fù)責(zé)軀干的側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)；腹橫肌則像一條天然的“腰帶”，深層包裹腹部，起到穩(wěn)定核心的作用。

　　了解腹肌的結(jié)構(gòu)和功能，有助于我們制定更科學(xué)的訓(xùn)練計劃。在訓(xùn)練過程中，不能只關(guān)注腹直肌的鍛煉，還需要兼顧其他腹肌群，這樣才能塑造出線條優(yōu)美、力量均衡的腹部。同時，要知道腹肌和其他肌肉一樣，需要刺激-修復(fù)-生長的過程，每次訓(xùn)練后給肌肉足夠的恢復(fù)時間較為重要。

　　二、新手必學(xué)的基礎(chǔ)腹肌訓(xùn)練動作

　　1、卷腹

　　卷腹是鍛煉腹直肌的經(jīng)典動作。平躺在墊子上，雙腿屈膝，雙腳平放在地面，與肩同寬。雙手交叉放在胸前或輕觸耳朵兩側(cè)（注意不要用手拽頭部）。收緊腹部，利用腹直肌的力量將上半身緩慢抬起，使肩膀離開地面，感受腹部的收縮。抬起時呼氣，下落時吸氣，下落過程中肩膀不要完全放松貼地，保持腹部持續(xù)緊張。每組做12-15次，進(jìn)行3-4組。

　　2、仰臥抬腿

　　這個動作主要鍛煉腹直肌下部。平躺在墊子上，雙腿伸直并攏，雙手掌心向下放在身體兩側(cè)。雙腿伸直緩慢向上抬起，直至與地面垂直，注意腿部不要彎曲，感受腹部下方的發(fā)力。然后再緩慢放下雙腿，接近地面但不觸碰地面，全程保持腹部緊張。每組做10-12次，進(jìn)行3-4組。

　　3、平板支撐

　　平板支撐是一個綜合性的核心訓(xùn)練動作，不僅能鍛煉腹肌，還能增強(qiáng)腹橫肌、背部和手臂的力量。雙肘和雙腳支撐地面，雙肘間距與肩同寬，肩膀在肘部正上方。保持身體呈一條直線，頭部、肩部、臀部和腳踝在同一平面，收緊腹部和臀部，不要塌腰或撅臀。每次堅持30-60秒，進(jìn)行3-4組。

　　4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　該動作主要鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。坐在墊子上，屈膝，雙腳離地，身體微微向后傾斜，保持背部挺直。雙手握住一個重物（如啞鈴、水瓶等），向身體兩側(cè)交替轉(zhuǎn)動，注意轉(zhuǎn)動時以腹部發(fā)力帶動身體，而不是手臂用力。每組左右各轉(zhuǎn)12-15次，進(jìn)行3-4組。

　　三、科學(xué)的新手腹肌訓(xùn)練計劃

　　對于新手來說，剛開始進(jìn)行腹肌訓(xùn)練時，不要貪多求快，要循序漸進(jìn)，給身體一個適應(yīng)的過程。建議每周進(jìn)行3-4次腹肌訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間控制在20-30分鐘，兩次訓(xùn)練之間至少間隔1-2天，讓腹肌有足夠的時間恢復(fù)和生長。