2、粗糧的飽腹感擔(dān)當(dāng)

　　粗糧相比于精細(xì)米面，含有更多的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)成分，消化吸收相對(duì)較慢，能提供更持久的飽腹感。燕麥?zhǔn)谴蠹沂熘慕】荡旨Z，用燕麥片煮成粥，加入一些堅(jiān)果碎和藍(lán)莓，既有嚼勁又香甜可口。紅薯也是不錯(cuò)的選擇，烤紅薯香甜軟糯，蒸熟的紅薯則更加清淡，直接吃或者做成紅薯泥都很美味。玉米的膳食纖維含量也很高，一根玉米的熱量在200大卡左右，晚餐吃一根玉米，再搭配一些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，營(yíng)養(yǎng)均衡又不會(huì)胖。

　　三、巧妙搭配，美味又健康

　　1、主食 + 蛋白質(zhì) + 蔬菜的經(jīng)典組合

　　晚餐的搭配可以遵循 “主食 + 蛋白質(zhì) + 蔬菜” 的原則。比如一份糙米飯搭配香煎巴沙魚(yú)和清炒時(shí)蔬。糙米飯富含膳食纖維，升糖指數(shù)低；巴沙魚(yú)肉質(zhì)鮮嫩，蛋白質(zhì)豐富且刺少；清炒時(shí)蔬提供了豐富的維生素和膳食纖維。這樣的搭配營(yíng)養(yǎng)全面，既能保證飽腹感，又不會(huì)攝入過(guò)多熱量。

　　2、湯羹類(lèi)晚餐的選擇

　　如果想吃得清淡一些，湯羹類(lèi)晚餐也是不錯(cuò)的選擇。冬瓜海帶湯，冬瓜清熱利水，海帶富含碘和膳食纖維，兩者搭配煮成湯，味道鮮美又低脂。豆腐蔬菜湯，將豆腐、香菇、青菜等食材一起煮成湯，加入適量的鹽和胡椒粉調(diào)味，口感豐富，熱量也很低。

　　四、避開(kāi)這些 “坑”，晚餐更健康

　　1、拒絕高油高鹽高糖食物

　　油炸食品如炸雞、薯?xiàng)l，不僅熱量高，還含有大量油脂，晚上吃了很難消化，容易堆積脂肪。高鹽食物如腌制咸菜、咸魚(yú)，會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致水腫。還有各種甜品、奶茶，糖分含量極高，晚上食用會(huì)使血糖迅速上升，多余的糖分就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。所以這些食物，晚餐盡量不要碰。

　　2、控制食量，七分飽就好

　　即使是健康的食物，吃多了也會(huì)長(zhǎng)胖。晚餐吃到七分飽就可以了，感覺(jué)到胃里差不多滿(mǎn)了，但還能再吃一點(diǎn)的程度就行。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，這樣可以更好地感受飽腹感，避免不知不覺(jué)吃太多。

　　其實(shí)，晚上想吃不胖并不難，關(guān)鍵在于選對(duì)食材、合理搭配。按照上面的方法，每天變換不同的組合，就能輕松享受美味又健康的晚餐。從今晚開(kāi)始，就試試這些吃不胖的晚餐吧，相信堅(jiān)持一段時(shí)間，你將會(huì)收獲滿(mǎn)意的身材！