二、植物性食物：素食者的“蛋白擔(dān)當(dāng)”

　　1、豆類(lèi)及其制品：植物蛋白的“佼佼者”

　　大豆、黑豆、紅豆、綠豆等豆類(lèi)，以及豆腐、豆?jié){、豆皮等豆制品，是素食者獲取蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。每100克黃豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)36.3克，且含有人體必需的8種氨基酸，被稱(chēng)為“植物肉”。將豆類(lèi)與谷物搭配食用，如紅豆飯、綠豆粥，能實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　2、堅(jiān)果和種子：營(yíng)養(yǎng)“小炸彈”

　　杏仁、核桃、腰果、芝麻、南瓜子等堅(jiān)果和種子，蛋白質(zhì)含量豐富，同時(shí)含有健康的脂肪、維生素和礦物質(zhì)。每100克杏仁蛋白質(zhì)含量約21.15克，核桃約14.9克?？梢詫?jiān)果和種子加入沙拉、燕麥粥中，或磨成粉拌在酸奶里，增加蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)豐富口感。

　　3、菌類(lèi)：餐桌上的“高蛋白蔬菜”

　　香菇、平菇、杏鮑菇等菌類(lèi)，雖然蛋白質(zhì)含量不及動(dòng)物性食物和豆類(lèi)，但在蔬菜中也較為突出。每100克香菇蛋白質(zhì)含量約2.2克，平菇約1.9克。而且，菌類(lèi)富含膳食纖維、多糖等營(yíng)養(yǎng)成分，具有增強(qiáng)免疫力、抗氧化等功效。將菌類(lèi)與其他食材搭配烹飪，如香菇炒青菜、平菇燉雞湯，既能提升菜肴的鮮味，又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　三、不同人群的蛋白質(zhì)攝入建議

　　1、成年人

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成年男性每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到65克，成年女性為55克。可以通過(guò)合理搭配食物，如早餐吃雞蛋、喝牛奶，午餐吃雞肉、豆腐，晚餐吃魚(yú)、豆類(lèi)，輕松滿(mǎn)足需求。

　　2、兒童和青少年

　　處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童和青少年，對(duì)蛋白質(zhì)需求較高。嬰幼兒每千克體重每天蛋白質(zhì)攝入量約為2-4克，隨著年齡增長(zhǎng)逐漸減少。家長(zhǎng)應(yīng)注重孩子飲食的多樣性，保證蛋類(lèi)、奶類(lèi)、肉類(lèi)、豆類(lèi)等食物的攝入，促進(jìn)孩子健康成長(zhǎng)。

　　3、老年人

　　老年人腸胃消化功能減弱，且容易出現(xiàn)肌肉流失，應(yīng)選擇易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆腐等。同時(shí)，少量多次攝入蛋白質(zhì)，更有利于身體吸收。

　　蛋白質(zhì)是維持身體健康的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，通過(guò)合理選擇富含蛋白質(zhì)的食物，無(wú)論是動(dòng)物性食物還是植物性食物，都能滿(mǎn)足身體的營(yíng)養(yǎng)需求。從今天起，將這些高蛋白食物加入你的飲食清單，為健康“充值”！