三組睡前瑜伽動作

　　一、平板行走

　　動作分解

　　以俯臥撐姿勢起始，保持身體成一條直線。左手向前移動一步，然后右手也前移;接著左手往回移動，回到原來的位置，右手隨后也“走”回原處。

　　減低難度

　　雙手著地，同時(shí)換成雙膝著地而不是腳趾支撐。

　　提高難度

　　雙手一直往后“走”，并終用力推起成腿部直立姿勢，然后雙手向前“走”回起始位置。

　　二、啞鈴側(cè)平舉

　　動作分解

　　雙手各握一只啞鈴，左腳向前邁出大約60厘米左右，稍微屈膝，身體略向前傾，手臂垂直于地面下垂，手心向后。

　　保持手臂伸直狀態(tài)，將右臂向右平舉起，達(dá)到肩膀高度，拇指朝下。保持這一動作幾秒鐘，然后慢慢還原。

　　減低難度

　　站立姿勢中右膝也微曲，舉啞鈴的雙手都稍微屈膝。

　　提高難度

　　在啞鈴側(cè)平舉到肩膀高度后，手臂再向后壓，然后再緩慢放下。

　　三、前對角線提升

　　動作分解

　　雙腳分開達(dá)到髖部寬度，雙手各握一只啞鈴，自然放于身體兩側(cè)，掌心向前。

　　保持手臂伸直，左臂在身前以對角線的軌跡向右上方舉起，從右側(cè)髖部上升到胸部中央高度。

　　緩慢放下左臂，并以同樣方式舉起右臂。

　　減低難度

　　雙手一起握住一只啞鈴，放在大腿上，慢慢將啞鈴提高到肩膀高度，然后放下。

　　提高難度

　　同時(shí)舉起雙手的啞鈴，讓啞鈴逐漸靠近，終達(dá)到胸部高度。

　　此時(shí)保持上臂不動，屈肘，繼續(xù)將啞鈴舉過頭頂，終前臂與上臂形成90度角，掌心朝后。