簡(jiǎn)單瑜伽練肌肉

　　1、站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻

　　把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。

　　當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來(lái)。

　　2、弓箭步姿勢(shì)

　　伸展四頭肌把雙手放在長(zhǎng)椅上，后背距離墻面0.9米。

　　向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，站立起來(lái)，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作。

　　3、狗式趴墻

　　伸展肩膀和腿窩兩手分開(kāi)，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開(kāi)手指，把手和手腕壓在墻面上。

　　放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘。

　　4、椅側(cè)扭曲

　　伸展臀部站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。

　　伸展脊背，展開(kāi)胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。

　　不適宜練瑜伽的人群

　　1、有頸椎、胸椎或腰椎的椎間盤(pán)受損，頸動(dòng)脈硬化的人。

　　2、有嚴(yán)重高血壓或低血壓的人。

　　3、有青光眼、視網(wǎng)膜松脫的人。

　　4、有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或頸椎炎的人。

　　5、有中風(fēng)或出現(xiàn)血液凝固的人。

　　6、心臟病患者。