腰部不好的人可通過游泳、小燕飛、拱腰、仰臥屈膝等運動鍛煉腰背肌肉，需根據(jù)自身情況選擇合適的運動方式和強度，并在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行。

1.游泳：游泳是一種對腰部負(fù)擔(dān)較小的有氧運動，能有效鍛煉腰背肌肉。其中，蛙泳對腰部的鍛煉效果較好。

2.小燕飛：趴在床上，頭、上肢和下肢向后抬起，像燕子飛一樣，堅持5-10秒，然后放松，每天早晚各做一次，每次做30-50下。

3.拱腰：仰臥位，屈膝，盡量讓足跟接近臀部，兩手放在頭下，以腳掌和肩部作支點，使腰部盡量抬起，堅持3-5秒，然后慢慢放下，一起一落為一個動作，共做10-20個。

4.仰臥屈膝：仰臥位，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉盡量放松，堅持10秒，然后慢慢放下，一起一落為一個動作，共做10-20個。

需要注意的是，在進行鍛煉時，應(yīng)根據(jù)自身情況選擇合適的運動方式和強度，并在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行。如果腰部疼痛較為嚴(yán)重，應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行治療。