富含色氨酸的牛奶香蕉燕麥可助眠含鎂的杏仁菠菜能助力入眠兒童宜通過(guò)非食物方式改善睡眠孕婦需謹(jǐn)慎選食嚴(yán)重時(shí)遵醫(yī)囑且飲食搭配溫和無(wú)額外刺激。

一、富含色氨酸的食物

牛奶是優(yōu)質(zhì)的色氨酸來(lái)源，其中的色氨酸可轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，有助于神經(jīng)放松以促進(jìn)睡眠，每100毫升牛奶約含3毫克色氨酸；香蕉含血清素前體，血清素進(jìn)入大腦后能轉(zhuǎn)化為褪黑素，調(diào)節(jié)睡眠周期，一根中等大小香蕉約含0.25毫克色氨酸；燕麥含色氨酸及褪黑素前體，可調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，100克燕麥約含1.3毫克色氨酸。

二、含鎂元素的食物

堅(jiān)果類如杏仁，每30克杏仁含鎂約75毫克，鎂元素能放松肌肉與神經(jīng)助力入眠；深色蔬菜如菠菜，100克菠菜含鎂約85毫克，鎂可促進(jìn)GABA（γ-氨基丁酸）合成，GABA作為抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，能緩解神經(jīng)緊張利于睡眠。

三、特殊人群注意事項(xiàng)

兒童需優(yōu)先通過(guò)營(yíng)造規(guī)律作息、舒適睡眠環(huán)境等非食物方式改善睡眠，避免過(guò)早接觸可能影響睡眠調(diào)節(jié)的成人助眠食物；孕婦應(yīng)謹(jǐn)慎選擇食物，如牛奶可適量飲用，需避免食用過(guò)多刺激性食物致胃腸不適影響睡眠，孕婦睡眠問(wèn)題嚴(yán)重時(shí)應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下處理，而非自行依賴食物調(diào)整，需綜合考慮身體變化，以飲食搭配溫和、不添加額外刺激成分為宜。