通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)（增加膳食纖維攝入、控制油脂并補(bǔ)充健康油脂）、增加水分?jǐn)z入、適度運(yùn)動、養(yǎng)成良好排便習(xí)慣來改善便秘，兒童和老年人有特殊注意事項(xiàng)。

控制油脂攝入并補(bǔ)充健康油脂：首先要減少油炸食品、動物油等高飽和脂肪食物的攝入，這類食物吃多了易導(dǎo)致便秘。同時可以適當(dāng)補(bǔ)充富含不飽和脂肪酸的食物，如深海魚類（每周可吃2~3次）、堅果（每天吃10克左右，注意不要一次吃太多），不飽和脂肪酸有助于維持腸道正常的潤滑等功能。

增加水分?jǐn)z入

保證充足飲水：每天應(yīng)飲用足夠的水，一般建議成年人每天飲水量在1500~2000毫升左右。水分能使糞便保持濕潤，利于排出。不同生活方式下飲水量會有變化，比如運(yùn)動量較大的人、炎熱天氣下的人需要適當(dāng)增加飲水量。對于兒童，年齡越小需水量相對不同，一般1~3歲兒童每天需水量約為1000~1400毫升，4~12歲兒童約為1600~2000毫升，要根據(jù)孩子的活動量、環(huán)境溫度等調(diào)整。

適度運(yùn)動

選擇適合的運(yùn)動方式：有氧運(yùn)動有助于促進(jìn)腸道蠕動，如散步、慢跑、游泳等。成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可分為5天進(jìn)行，每次30分鐘左右。對于老年人，散步是比較安全且有效的運(yùn)動方式，每天可散步30分鐘左右，速度以自己感覺輕松為宜。兒童則可以每天保證1~2小時的戶外活動時間，進(jìn)行奔跑、玩耍等運(yùn)動，促進(jìn)腸道功能發(fā)育。運(yùn)動能通過促進(jìn)全身血液循環(huán)，間接促進(jìn)腸道的蠕動功能，改善便秘情況。

養(yǎng)成良好排便習(xí)慣

定時排便：每天盡量在固定的時間去排便，比如早餐后半小時，建立良好的排便反射。即使沒有便意，也可以在馬桶上坐幾分鐘，培養(yǎng)排便感覺。對于兒童，家長可以幫助引導(dǎo)養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣，一般從幼兒期開始逐漸培養(yǎng)。長期堅持定時排便，有利于腸道形成規(guī)律的蠕動節(jié)奏，預(yù)防便秘。

特殊人群注意事項(xiàng)

兒童：兒童便秘時，除了上述一般措施外，要特別注意避免因飲食不均衡導(dǎo)致油脂攝入過多或膳食纖維不足。家長要合理安排兒童飲食，保證食物種類豐富，不能過于精細(xì)。同時，兒童運(yùn)動相對較少，家長要鼓勵孩子多活動，比如陪孩子做游戲等增加活動量。

老年人：老年人便秘時，在調(diào)整飲食和運(yùn)動等方面要更加謹(jǐn)慎。飲食上要注意食物的易消化性，避免過度油膩的同時，要保證足夠的營養(yǎng)攝入。運(yùn)動要選擇溫和的方式，避免劇烈運(yùn)動導(dǎo)致身體不適。如果老年人本身有基礎(chǔ)疾病，如心血管疾病等，運(yùn)動時要注意運(yùn)動強(qiáng)度，避免因運(yùn)動誘發(fā)疾病發(fā)作。