寬握啞鈴直立劃船
(替代動作：寬握杠鈴直立劃船)
開始：直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部兩側(cè)，挺胸，兩肩后張。
動作：提高啞鈴至肩部高度，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。
坐姿啞鈴提踵
(替代動作：坐姿提踵機(jī))
開始：膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩(wěn)定的物體)大約4～6厘米高可以讓保證你的膝關(guān)節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。
動作：慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復(fù)之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。
直臂后拉
(替代動作：直臂拉力器下拉)
開始：掌心向后握好啞鈴，后背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐。
動作：保持手臂盡可能直，盡可能收縮背闊肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側(cè)亦然。
