啞鈴家庭訓(xùn)練計(jì)劃

　　在家中打造出健身房才能練出來的體魄，就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執(zhí)行，只要參考我們下面介紹的一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　結(jié)果，您還沒有過如自己所愿的時(shí)間開始自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但是，有可能當(dāng)周圍沒有人打擾的時(shí)候，你會有好的狀態(tài)。僅僅是你自己，四面熟識的墻，一條訓(xùn)練凳，一些啞鈴和熾熱的健身熱情。

　　我們已經(jīng)為您規(guī)劃了一個(gè)一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃，只需必要的設(shè)備：一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴和可調(diào)節(jié)傾斜角度的訓(xùn)練凳。在前兩周的訓(xùn)練中，關(guān)注的是力量，每組保持6～8次并把休息時(shí)間控制在1分半到2分鐘。在隨后的階段中，你要增加到12次來使肌肉獲得大的生長速度，因此，休息的時(shí)間不要超過1分鐘。

　　在家中沒有高位下拉組合器械?沒問題。沒有坐姿提踵機(jī)?我們已經(jīng)為你解決了。我們已經(jīng)考慮了更多的問題，你只要向來訪的客人收取會員費(fèi)就行了(開個(gè)玩笑)。

　　單臂斜托啞鈴彎舉

　　(替代動作：曲桿托舉)

　　開始：調(diào)整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點(diǎn)處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。

　　動作：收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開靠背。在高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。