健身圈流傳著一個“玄學(xué)”問題：每天到底做多少個俯臥撐才不算白練?有人說“300個打底”，有人堅持“10個養(yǎng)生”，還有健身博主曬出“每天1000個俯臥撐挑戰(zhàn)”的魔鬼計劃。但你知道嗎？盲目跟風(fēng)很可能讓你陷入“練了個寂寞”，甚至還會傷了肩膀和手腕！今天咱們就掰開揉碎聊聊，每天俯臥撐做多少合適。

　　一、你的身體，才是最好的“計數(shù)器”

　　很多人剛開始健身時，總覺得“數(shù)量即正義”，看到別人輕松做50個就焦慮自己只能做10個。但實際上，俯臥撐的最佳數(shù)量根本不能用統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)衡量!就像穿衣服，別人的L碼可能把你勒成粽子，選對尺碼才舒服。

　　二、不同人群的“定制化”訓(xùn)練方案

　　1、健身小白：從“跪姿俯臥撐”開始逆襲

　　很多人對俯臥撐的認(rèn)知停留在“撐起來就完事”，但動作不標(biāo)準(zhǔn)，練再多都是無效功。剛?cè)腴T的朋友，可以先從跪姿俯臥撐練起——把膝蓋作為支撐點，降低難度，重點感受胸肌發(fā)力。

　　初期建議：

　　每天3-4組，每組8-12個，組間休息30秒。

　　每周保持3-4天訓(xùn)練，給身體留出恢復(fù)時間。

　　記住!動作標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量更重要，手肘要夾緊身體，腰腹始終保持收緊。

　　2、進階選手：解鎖“金字塔訓(xùn)練法”

　　當(dāng)你能輕松完成3組15個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時，就可以嘗試更科學(xué)的訓(xùn)練模式?！敖鹱炙?xùn)練法”就像闖關(guān)游戲，先從低次數(shù)開始，逐漸增加每組個數(shù)，再慢慢減少，刺激不同肌纖維。

　　訓(xùn)練計劃：

　　(1)第1組：10個

　　(2)第2組：12個

　　(3)第3組：15個

　　(4)第4組：12個

　　(5)第5組：10個每組之間休息45秒，每周訓(xùn)練4-5天，穿插平板支撐、引體向上等其他動作，避免肌肉疲勞。

　　3、健身大神：“力竭訓(xùn)練+超級組”沖擊極限

　　如果你已經(jīng)能穩(wěn)定完成50個以上標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，恭喜你!可以挑戰(zhàn)更硬核的訓(xùn)練模式?！傲哂?xùn)練”是讓肌肉突破瓶頸的關(guān)鍵——每組做到最后一個再也撐不起來，再休息1分鐘進行下一組。

　　搭配“超級組”效果更佳：比如做完一組俯臥撐后，立刻進行一組啞鈴臥推，兩種動作交替訓(xùn)練，刺激不同角度的肌肉群。但要注意，這種訓(xùn)練對體能要求極高，每周最多進行2次，避免過度訓(xùn)練。