2.標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要點(diǎn)

　　雙手握單杠，間距與肩同寬，手臂伸直，身體自然懸垂，雙腳離地；雙腿伸直(膝蓋微屈不鎖死)，緩慢向上抬起，直到大腿與地面平行(或更高)；停頓1秒后，再緩慢放下，全程避免借助身體擺動(dòng)慣性；保持核心收緊，腰部不弓起，背部不彎曲。

　　3.達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)

　　成年男性能連續(xù)完成12次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，女性能完成8次，且整個(gè)過(guò)程身體不左右晃動(dòng)、不借助慣性——能做到這一點(diǎn)，說(shuō)明你的核心“中軸”足夠穩(wěn)固，身體控制力堪比專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

　　三、第三個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)瓮扔怖胶馀c單側(cè)力量，藏著“隱形強(qiáng)壯”

　　真正的強(qiáng)壯，不僅是“力氣大”，更要“用得巧”。單腿硬拉看似簡(jiǎn)單，卻能暴露身體的“對(duì)稱(chēng)性”和平衡能力——就像牛走路時(shí)，四肢交替發(fā)力卻始終穩(wěn)健，靠的就是單側(cè)力量與平衡感的完美配合。

　　1.動(dòng)作原理

　　單腿支撐時(shí)，腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)需要共同維持身體平衡，考驗(yàn)下肢穩(wěn)定性；同時(shí)，上半身前傾時(shí)，腰背核心要保持挺直，臀大肌和腘繩肌發(fā)力完成“硬拉”動(dòng)作——這個(gè)過(guò)程能反映單側(cè)肢體力量是否均衡，以及核心對(duì)“不對(duì)稱(chēng)發(fā)力”的控制能力。力量均衡的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)更不容易受傷，日?；顒?dòng)也更輕松。

　　2.標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要點(diǎn)

　　單腿站立，另一條腿向后伸直，腳尖繃直，與身體保持在一條直線上；雙手自然下垂(或握輕啞鈴)，上半身緩慢向前傾，直到背部與地面平行；下蹲時(shí)臀部向后頂，膝蓋微屈，背部始終挺直不駝背；起身時(shí)臀腿發(fā)力，帶動(dòng)身體回到站立位，全程保持平衡不晃動(dòng)。

　　3.達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)

　　成年男性單腿各做15次(可握5kg啞鈴)，女性單腿各做12次(可握3kg啞鈴)，且身體不歪斜、背部不彎曲——能完成這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明你的身體“左右協(xié)調(diào)”，平衡感和單側(cè)力量都遠(yuǎn)超常人，屬于“隱形的強(qiáng)壯”。

　　身體的強(qiáng)壯從不是靠“感覺(jué)”，而是藏在每一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作里。能輕松完成這3個(gè)動(dòng)作的人，下肢有力量、核心夠穩(wěn)定、平衡能達(dá)標(biāo)，就像一頭精力充沛的牛，既有爆發(fā)力，又有持久力。若暫時(shí)沒(méi)達(dá)標(biāo)也不必氣餒，這三個(gè)動(dòng)作恰好能作為鍛煉目標(biāo)：從徒手深蹲練起，逐步增加負(fù)重；從屈膝舉腿開(kāi)始，慢慢過(guò)渡到直腿；從扶墻單腿站練平衡，再?lài)L試硬拉。堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體越來(lái)越“有勁兒”，日?；顒?dòng)更輕松，精神狀態(tài)也更飽滿——畢竟，強(qiáng)壯的身體，才是對(duì)抗生活壓力的“底氣”。