2.花椰菜

　　富含維生素a、c，礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等，β胡蘿卜素及纖維，熱量低。多吃可以增強(qiáng)抵抗力，減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機(jī)率。

　　3.香蕉

　　雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素b6、c和纖維的良好來(lái)源，豐富的鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神，很適合當(dāng)點(diǎn)心，補(bǔ)充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷類(lèi)早餐里。

　　4.柳橙汁

　　喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過(guò)每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，強(qiáng)化免疫功能，利于鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對(duì)育齡婦女相當(dāng)重要，可以預(yù)防畸胎和直腸癌。

　　5.蔬菜沙拉

　　容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維。可以把數(shù)種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。

　　研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率，對(duì)維持皮膚健康也有幫助，不過(guò)記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

　　6.花生醬

　　堅(jiān)果類(lèi)中的花生，富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來(lái)源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護(hù)心血管。忙碌時(shí)，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營(yíng)養(yǎng)的一餐。

　　7.番薯

　　番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取。

　　8.鮭魚(yú)

　　深海魚(yú)中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護(hù)心血管，一周吃一到兩次鮭魚(yú)可以預(yù)防心臟病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。

　　omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚(yú)的人，罹患憂(yōu)郁癥的機(jī)率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚(yú)中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

　　9.全谷片早餐

　　一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合，也可以做為點(diǎn)心或宵夜，很適合常偏食或沒(méi)空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。