維生素B族是維持人體正常生理功能不可或缺的營養(yǎng)素，它包含維生素B1、B2、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等多種成員，在能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能維護(hù)、細(xì)胞生長與修復(fù)等方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。當(dāng)身體缺乏維生素B族時(shí)，可能出現(xiàn)疲勞、食欲不振、皮膚問題等一系列健康困擾。因此，了解哪些食物富含維生素B，通過合理飲食攝取充足的維生素B族至關(guān)重要。接下來，就為大家詳細(xì)盤點(diǎn)富含維生素b的食物有哪些。

　　一、谷物類

　　（一）全谷物

　　全谷物如燕麥、糙米、全麥面包等，是維生素B的良好來源。以燕麥為例，每100克燕麥中含有維生素B1約0.3毫克、維生素B5約1.1毫克。燕麥保留了完整的谷粒結(jié)構(gòu)，包括麩皮、胚芽和胚乳，這些部分富含多種維生素B族成分。全麥面包同樣富含維生素B，每100克全麥面包含維生素B1約0.28毫克、維生素B2約0.16毫克。將全谷物作為主食，替代部分精制米面，既能增加維生素B的攝入，又能補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸道健康。例如，早餐吃一碗燕麥粥，搭配一片全麥面包，開啟活力滿滿的一天。

　　（二）雜豆類

　　紅豆、綠豆、黑豆等雜豆類也含有豐富的維生素B。每100克中含有維生素B綠豆1約0.25毫克、維生素B2約0.11毫克。雜豆類不僅維生素B含量可觀，還富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分?？梢詫㈦s豆煮成雜糧粥，或者制作成豆沙，用于制作點(diǎn)心。如紅豆沙包、綠豆糕等，既美味又能補(bǔ)充維生素B。

　　二、肉類及蛋類

　　（一）瘦肉

　　瘦肉如雞肉、牛肉、豬肉等，是維生素B1、B2、B6和B12的重要來源。每100克雞肉中含有維生素B3約5.6毫克、維生素B6約0.3毫克；牛肉中維生素B12含量較為突出，每100克牛肉含維生素B12約1.8微克。這些維生素B族成分參與身體的能量代謝，幫助將食物轉(zhuǎn)化為能量，維持肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。日常飲食中，適量食用瘦肉，如紅燒雞腿、清燉牛肉等菜肴，能有效補(bǔ)充維生素B。

　　（二）蛋類

　　雞蛋、鴨蛋等蛋類富含多種維生素B。一個(gè)雞蛋（約50克）含有維生素B2約0.32毫克、維生素B5約0.8毫克。雞蛋的烹飪方式多樣，無論是水煮蛋、煎蛋還是炒蛋，都能保留大部分維生素B。早餐吃一個(gè)水煮蛋，簡(jiǎn)單又營養(yǎng)，為身體補(bǔ)充維生素B的同時(shí)，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　三、蔬菜類

　　（一）綠葉蔬菜

　　菠菜、西蘭花、生菜等綠葉蔬菜含有豐富的維生素B。每100克菠菜中含有維生素B2約0.14毫克、維生素B9（葉酸）約194微克。葉酸對(duì)于細(xì)胞分裂和生長至關(guān)重要，尤其對(duì)孕婦來說，充足的葉酸攝入能預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。西蘭花每100克含維生素B6約0.16毫克，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的正常功能。將綠葉蔬菜清炒、煮湯或涼拌，都是保留其維生素B營養(yǎng)的好方法。