動作示范包括兩個步驟，步驟一為直立仰頭站姿，雙手自然下垂，頭向后仰進行拉伸，一組堅持40-60秒，做6組；步驟二為下沉肩胛保持站姿，十指相扣放頭后，手臂向兩側(cè)打開夾緊肩膀，肩胛下沉，頭與雙手對抗，一組堅持40-60秒，做6組。

一、步驟一

1.首先要保持直立仰頭的站姿，讓身體站直，頭部處于自然的位置。

2.然后將雙手自然下垂，不要用力。

3.接著頭慢慢地向后仰，在這個過程中能感受到脖子前側(cè)有拉伸的感覺。

4.每一組要堅持40到60秒的時間，一共要做6組。

二、步驟二

1.先保持下沉肩胛的站姿，身體依然要站直。

2.十指相扣，并將雙手放在頭部后面。

3.隨后手臂向兩側(cè)打開，同時夾緊肩膀，讓肩胛略微下沉。

4.然后頭向后用力，同時雙手向前用力，與頭形成對抗的狀態(tài)。

5.同樣每一組堅持40到60秒，也要做6組。

總結(jié)概況提示：通過這兩個步驟的動作示范，詳細說明了具體的動作要求和持續(xù)時間等，有助于準確進行相應(yīng)的鍛煉。