富含鐵元素的蔬菜有菠菜、莧菜、黑木耳（干）等，非血紅素鐵吸收受維生素C促進和植酸等抑制，不同人群補鐵吃蔬菜需注意，兒童要注意烹飪和搭配維生素C食物且避免過量，成年女性要注意飲食搭配避免影響鐵吸收物質，老年人群要注意烹飪易消化及自身基礎疾病相關情況。

一、富含鐵元素的蔬菜種類及鐵含量情況

（一）菠菜

菠菜是較為常見的含鐵豐富的蔬菜，每100克菠菜中約含鐵2.9毫克左右。菠菜中的鐵為非血紅素鐵，其吸收利用率相對受飲食中其他因素影響。

（二）莧菜

莧菜也是不錯的補鐵蔬菜，每100克莧菜含鐵量約為3.4毫克。莧菜中的鐵同樣屬于非血紅素鐵。

（三）黑木耳（干）

雖然黑木耳通常被當作菌類，但它的含鐵量很高，每100克干黑木耳中鐵含量可高達97.4毫克，不過它屬于蔬菜菌類范疇，可通過涼拌等方式食用來補鐵。

二、非血紅素鐵的吸收影響因素

（一）維生素C的促進作用

蔬菜中的維生素C可以促進非血紅素鐵的吸收。例如，菠菜中含有一定量的維生素C，在食用菠菜時搭配富含維生素C的水果，如橙子、檸檬等，能提高鐵的吸收率。對于兒童來說，家長可以在給孩子吃菠菜泥時，搭配一些橙汁，幫助鐵的吸收；對于成年女性，在吃莧菜等補鐵蔬菜時，可同時吃些獼猴桃等富含維生素C的水果。

（二）植酸等的抑制作用

一些蔬菜中含有的植酸等成分會抑制非血紅素鐵的吸收。比如，全麥面包等食物中的植酸會影響鐵的吸收，而像菠菜等蔬菜中也含有一定量的植酸，所以在食用高植酸蔬菜時，要注意合理搭配飲食，避免同時食用過多高植酸食物，以提高鐵的吸收效率。

三、不同人群補鐵吃蔬菜的注意事項

（一）兒童

兒童處于生長發(fā)育階段，對鐵的需求量相對較大。在給兒童選擇補鐵蔬菜時，要注意烹飪方式，盡量做得軟爛，方便兒童咀嚼和消化。例如，將菠菜做成菠菜泥，莧菜做成莧菜粥等。同時，要注意搭配富含維生素C的食物來促進鐵的吸收，如在兒童吃菠菜泥時，可搭配少量的橙子泥。但要避免兒童一次性食用過多含鐵蔬菜導致消化不良等問題。

（二）成年女性

成年女性由于生理周期等原因，容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。在選擇補鐵蔬菜時，可以多樣化選擇，如經常吃菠菜、莧菜等。但要注意自身的飲食搭配，避免因為同時攝入過多影響鐵吸收的物質而降低補鐵效果。例如，不要在吃富含鐵蔬菜的同時大量飲用濃茶，因為濃茶中的鞣酸會抑制鐵的吸收。

（三）老年人群

老年人群消化功能有所減退，在食用補鐵蔬菜時，要注意蔬菜的烹飪要易于消化?？梢詫⑹卟俗龀蓽惖刃问?。同時，老年人群如果有其他基礎疾病，如糖尿病等，在選擇含鐵蔬菜時要注意蔬菜的糖分等情況。例如，木耳雖然含鐵高，但如果是糖尿病老年患者，要注意食用量和烹飪方式，避免血糖波動過大。