腰椎間盤突出癥急性期可做床上伸展運(yùn)動(dòng)緩解疼痛肌肉緊張，亞急性期可行五點(diǎn)支撐法增強(qiáng)腰背肌力量，恢復(fù)期可進(jìn)行蛙泳（以蛙泳為佳）及飛燕式鍛煉強(qiáng)化腰背肌，女性生理期癥狀明顯時(shí)需調(diào)整鍛煉強(qiáng)度，老年人鍛煉選平緩動(dòng)作注意場(chǎng)地安全，肥胖人群需遵醫(yī)囑循序漸進(jìn)并配合控體重。

一、急性期鍛煉方法

急性期以緩解疼痛、減輕肌肉緊張為主，可選擇床上伸展運(yùn)動(dòng)。仰臥位時(shí)，雙腿伸直，雙手抱住一側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量拉向胸部，保持10-15秒后換另一側(cè)，重復(fù)5-10次，此動(dòng)作能放松腰部肌肉，緩解因椎間盤突出引發(fā)的肌肉緊張帶來的不適，需注意動(dòng)作輕柔，避免過度用力加重癥狀。

二、亞急性期鍛煉方法

亞急性期可進(jìn)行五點(diǎn)支撐法?；颊呷⊙雠P位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部作為支點(diǎn)，將骨盆抬起，盡量使腹部與膝關(guān)節(jié)處于同一平面，堅(jiān)持3-5秒后緩慢放下，每次進(jìn)行10-15個(gè)，每天開展2-3組。該動(dòng)作有助于增強(qiáng)腰背肌力量，對(duì)穩(wěn)定腰椎有一定幫助，進(jìn)行時(shí)要根據(jù)自身耐受程度調(diào)整動(dòng)作幅度。

三、恢復(fù)期鍛煉方法

1.游泳鍛煉：以蛙泳為佳，游泳時(shí)水的浮力可減輕體重對(duì)椎間盤的壓力，同時(shí)蛙泳過程中腰背肌的持續(xù)運(yùn)動(dòng)能有效鍛煉腰背肌力量，每周堅(jiān)持2-3次，每次持續(xù)30分鐘左右，能在改善腰椎間盤突出癥癥狀的同時(shí)提升身體整體機(jī)能，但要注意避免在水溫過低或泳池環(huán)境不佳時(shí)進(jìn)行，防止受涼引發(fā)腰部不適。

2.飛燕式鍛煉：患者俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭部、上肢和下肢盡量向上抬起，形似飛燕，堅(jiān)持3-5秒后放松，每次進(jìn)行10-15個(gè)，每天2-3組。此動(dòng)作能進(jìn)一步強(qiáng)化腰背肌力量，穩(wěn)固腰椎結(jié)構(gòu)，但有高血壓等基礎(chǔ)病史的患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行，避免因頭部過度抬起導(dǎo)致血壓波動(dòng)過大。

四、特殊人群注意事項(xiàng)

女性生理期：若生理期時(shí)腰椎間盤突出癥癥狀明顯，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整鍛煉強(qiáng)度，可減少鍛煉時(shí)長或降低動(dòng)作幅度，因?yàn)樯砥谏眢w激素變化可能影響腰部肌肉狀態(tài)，過度鍛煉易加重腰部不適。

老年人：鍛煉時(shí)要選擇平緩的動(dòng)作，避免劇烈的扭轉(zhuǎn)、彎腰動(dòng)作，防止因骨骼、關(guān)節(jié)退變等因素導(dǎo)致腰椎損傷加重，可優(yōu)先選擇散步、慢游泳等相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)方式，且鍛煉過程中要注意場(chǎng)地安全，防止摔倒。

肥胖人群：需在醫(yī)生指導(dǎo)下合理開展鍛煉，因?yàn)檫^重的體重會(huì)增加椎間盤壓力，鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，可從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)配合合理飲食控制體重，以減輕椎間盤負(fù)荷。