為維護(hù)頸椎健康，可從姿勢(shì)調(diào)整、頸部鍛煉、物理治療、選擇合適睡眠姿勢(shì)和枕頭等方面入手。姿勢(shì)調(diào)整要保持正確坐姿、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭；頸部鍛煉包括頸部拉伸和頸部肌肉強(qiáng)化；物理治療有熱敷和按摩；睡眠時(shí)要選合適姿勢(shì)和枕頭，不同人群有相應(yīng)注意事項(xiàng)。

避免長(zhǎng)時(shí)間低頭：定時(shí)起身活動(dòng)，一般每低頭工作或看電子設(shè)備30-40分鐘，就應(yīng)站起來(lái)做頸部伸展運(yùn)動(dòng)，如左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、前后點(diǎn)頭等，每次持續(xù)10-15秒，重復(fù)3-5次。對(duì)于經(jīng)常需要低頭工作的人群，如辦公室職員，可設(shè)置鬧鐘提醒自己定時(shí)活動(dòng)。

頸部鍛煉

頸部拉伸：坐在椅子上，右手繞過(guò)頭部，輕拉頭部向右側(cè)，保持15-30秒，然后換另一側(cè)。拉伸時(shí)要感覺(jué)頸部側(cè)面有被拉長(zhǎng)的感覺(jué)，動(dòng)作要緩慢，避免突然用力。老年人進(jìn)行頸部拉伸時(shí)要注意力度適中，防止因頸部肌肉、韌帶老化而受傷。

頸部肌肉強(qiáng)化：進(jìn)行收縮頸部肌肉的練習(xí)，即緩慢用力將頭部向前、向后、向左、向右方向抵抗，每次保持5-10秒，重復(fù)10-15次。例如，仰臥位時(shí)，雙手放在身體兩側(cè)，頸部用力使頭部離開(kāi)床面1-2厘米，保持片刻后放松，重復(fù)進(jìn)行。兒童進(jìn)行頸部肌肉強(qiáng)化鍛煉時(shí)需在成人監(jiān)護(hù)下進(jìn)行，選擇適合其年齡的強(qiáng)度。

物理治療

熱敷：用溫?zé)岬拿砘驘崴笤陬i部，溫度以感覺(jué)溫暖舒適為宜，每次熱敷15-20分鐘，每天可進(jìn)行2-3次。熱敷可以促進(jìn)頸部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。對(duì)于糖尿病患者，由于其可能存在神經(jīng)病變，熱敷時(shí)要注意溫度不宜過(guò)高，防止?fàn)C傷。

按摩：輕柔地按摩頸部肌肉，從頸部?jī)蓚?cè)向中間、從下向上進(jìn)行按摩，每次按摩10-15分鐘。按摩可以放松頸部肌肉，但要注意手法輕柔，避免用力過(guò)猛加重頸椎損傷。孕婦進(jìn)行頸部按摩時(shí)需謹(jǐn)慎，應(yīng)選擇專業(yè)的孕婦按摩師，避免對(duì)腹部造成壓迫。

選擇合適的睡眠姿勢(shì)和枕頭

睡眠姿勢(shì)：仰臥位時(shí)，可在頸部下方墊一個(gè)薄枕，保持頸部的生理曲度；側(cè)臥位時(shí)，枕頭高度應(yīng)與肩部寬度一致，使頭部、頸部與脊柱保持在一條直線上。對(duì)于不同年齡段的人群，睡眠姿勢(shì)和枕頭選擇有所不同。老年人的頸椎可能存在退變，更需要合適的睡眠姿勢(shì)和枕頭來(lái)維持頸椎健康。

枕頭選擇：枕頭材質(zhì)可選擇記憶棉等具有良好支撐性的材質(zhì)，高度一般以一拳高（約10-15厘米）為宜，但具體高度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整，以保證在睡眠時(shí)頸部得到良好支撐。兒童的枕頭高度應(yīng)隨著生長(zhǎng)發(fā)育進(jìn)行調(diào)整，一般3-6歲兒童枕頭高度約4-6厘米，6歲以上兒童可逐漸接近成人標(biāo)準(zhǔn)。